体力作りをしている人と痩せたい人に朗報！！
コロナ禍による運動不足の悩みを解決できる方法を紹介しよう。
踏み台昇降運動と腹筋ローラーがおすすめだ。
自粛は減量と体力作りの天敵だが、それならば室内でトレーニングをすればいいのであり、誰でも気軽に取り組めるのが踏み台昇降運動と腹筋ローラーである。
本記事ではコロナ太り解消法として踏み台昇降運動と腹筋ローラーについて述べている。
鍛えている人は、ぜひ最後まで読んでほしい。
目次
★踏み台昇降運動
まずは踏み台昇降運動から解説する。
踏み台昇降運動は単純そうに見えて結構ハードな運動で、開始から２０～３０分程で全身汗だくになり、疲労困憊に陥る。
俺もやり始めた頃は３０分くらいで息が上がっていたが、今では１時間（令和３年８月時点）続けても平気である。
★消費カロリー
肝心の消費カロリーはウォーキングよりも高く、体重６０kgの人が３０分踏み台昇降をすると、約１１０カロリー消費できるという。
これはウォーキングよりも高い効果だが、ランニングや水泳ほどではない。
また、１時間の踏み台昇降でも消費できるカロリーは白ご飯１杯分ほどであり、一度に長時間取り組んだとしても体重に与える影響は極めて少ないのである。
痩せるためには長期的に続けなければならないのだ。
★どう鍛えられるのか？
誰もが気になることとして、どんな風に鍛えられるのかというものがある。
ここでは、それについて述べていくことにする。
腹部に筋肉がつく
踏み台の昇り降りを繰り返すには、体のバランスを保つ必要がある。
特に背筋と腹筋に力を入れないとバランスが崩れてしない、何度も昇り降りを繰り返せない。
これにより、自然と腹や背中にある小さな筋肉が刺激され、体幹を引き締める効果が期待できるのだ。
下半身が丈夫になる
両足に筋肉が付き、ふくらはぎにある筋肉「下腿三頭筋」を刺激できるため、自然と新陳代謝の高い体に変わっていく。
脂肪を減らしてふくらはぎ痩せを達成できることはもちろん、むくみの改善にも役立つのだ。
体力がつく
普段から体を動かす習慣がないと筋肉や体幹が鍛えられていないので、少し動いただけでも疲れやすくなってしまう。
下半身が鍛えられていない状態で長時間立ったままの姿勢が続くと、上半身を支えられなくなり疲れが倍増する。
しかし、踏み台昇降を継続して取り組むことで、下半身の筋肉が鍛えられる。
その結果、立ったままの姿勢や長時間のウォーキングにも耐えられるようになり、より運動やスポーツ、レジャーが楽しめるようになるのだ。
血行が良くなる
体内の血の巡りがよくなり、冷え性が改善される。
新陳代謝が向上することによって体が暖かくなりやすくなるのだ。
★踏み台昇降運動の手軽さ
踏み台昇降運動は何の苦労もせずに行えるのが利点である。
その手軽さについて述べようと思う。
どこでもできる
段差がある場所ならどこでもできるため、コストがかからない。
そのため、手っ取り早く鍛えることが可能であり、継続しやすくて効果の体感もしやすいのだ。
誰でもできる
老若男女問わず、誰でもできる。
踏み台昇降は今まで運動をしてこなかった人や運動が苦手な人、高齢者でも自分ペースでトレーニング可能なのが特徴である。
決して難しいトレーニングではないので、すぐに覚えられるのはもちろん、負荷のかかる危険な動作が少ないところもポイントだ。
そのため、ケガをしてしまう危険性が少なく安心して取り組める。
マシントレーニングとは異なり、その日の体調に合わせて自分のペースでトレーニングできるところもメリットである。
高齢者や運動不足の人は、無理をすることなく、自分のペースで実践できるのだ。
動画を見ながら取り組める
運動する時間がない人も余暇の時間に動画やテレビを見ながら鍛えられる。
踏み台昇降は、昇り降りできる段差さえあればどこでも実践できるため、テレビを見たり音楽を聞いたりしているリラックスタイムに、取り組むことが可能である。
そのため、トレーニングをしなければならないという負担がなく、続けられるところも大きな魅力といえる。
★ステップボード
踏み台昇降ができる台や階段がない場合、踏み台昇降専用のステップボードを購入してみるのも一つの方法だ。
踏み台昇降専用に設計されているので、サイズ感がよく機能性も兼ね備えているところが特徴。
ステップボードによっては昇り降りがしやすいように、踏み台部分に滑り止めがついている消費も販売されている。
リビングや寝室など、少しでも場所を変えて取り組みたいと考えている人は、ステップボードの購入を検討してみるのがいいだろう。
↓この画像がステップボードである。
価格は２９７０円。
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★腹筋ローラー
さて、今度は腹筋ローラーの紹介をしよう。
腹筋ローラーは上半身全体の筋肉を鍛えられるのが特徴だ。
腹筋トレーニングのなかでも比較的負荷が高いものの、効果も出やすいトレーニングで、特に腹を割りたい男性や、胴回りを引き締めたい女性に人気のアイテムである。
これを用いることがいかに効率的に鍛えられるかを述べていきたい。
★手軽に鍛えられる
腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にある。
マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要となるが、何も器具を使用しない場合、腹筋に高い負荷をかけることは至難の業となるであろう。
そこで腹筋ローラーの出番となるわけだ。
大きさはわずか３０㎝ほどでグリップを握ってコロコロ転がすだけという手軽さで鍛えられる。
値段もお手頃で、安いものだと１０００～２０００円ほどで購入可能だ。
★鍛えられる部位
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する「腹直筋（ふくちょくきん）」と側部に位置する「腹斜筋（ふくしゃきん」、さらに「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」である。
これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができる。
また、背中を支える「広背筋（こうはいきん）」や「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」も刺激される。
★使い方
腹筋ローラーの正しい使い方の動画があったので、参考にしてほしい。
★トレーニングの頻度
腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉だ。
その分だけ回復は速く、腹筋ローラーを毎日行っても問題ない。
ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週２～３回のトレーニングでも十分な効果がある。
筋肉痛になっている場合は、「超回復」に理論に基づいて別部位を鍛えるのがおすすめだ。
筋トレ全てにいえることだが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていく。
これによって筋肉が強化される「超回復」が体内で行われるので、最低でも２４時間は空ける必要があるのだ。
この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていくのである。
★痩せられるか？
結局、痩せられるのだろうか？
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではない。
そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのである。
腹筋ローラーにかぎらず、どのトレーニングでも体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能だ。
腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせない。
腹筋ローラーは、それを助けるに過ぎないのだ。
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価格は１２３０円。
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★終わりに
踏み台昇降運動と腹筋ローラーを組み合わせて、毎日続ければ理想の体を手に入れる日も遠くはない。
いずれも慣れないうちはほんの数分で苦痛だが、それは継続によって慣れることができる。
これらは自宅でいつでも取り組めるので、テレワーク中の運動不足も怖くないのだ！！
筋トレマニアと痩せたい女性のトレーニングに、是非とも取り入れてほしいものである。
